Deja de culpar al móvil por tu insomnio: al parecer, la causa es otra

La luz azul de las pantallas fue declarada desde hace tiempo la principal enemiga del descanso nocturno, pero la situación resultó ser mucho más compleja. El periodista de la BBC Thomas Germain decidió comprobar la teoría popular en sí mismo: durante dos semanas renunció a la iluminación nocturna habitual, se puso gafas naranjas oscuras y convirtió su piso casi en una cueva. El resultado del experimento sorprendió: parece que el problema no es el teléfono inteligente en sí, sino cómo está organizado todo el régimen de luz a lo largo del día.

Durante años, estudios que vinculaban el uso de pantallas antes de dormir con un inicio del sueño más tardío y una reducción en la producción de melatonina han servido de motivo de alarma. Sin embargo, los especialistas con los que habló Germain opinan que el público sacó conclusiones demasiado directas a partir de datos iniciales. El profesor de Stanford Jamie Zeitzer explicó que en los laboratorios los participantes suelen estar en una iluminación muy tenue y luego reciben un estímulo luminoso intenso. En ese tipo de esquema, el espectro azul efectivamente influye más en los ritmos circadianos, pero la vida cotidiana es diferente.

Las pantallas modernas y las lámparas LED, en efecto, emiten más luz azul que las fuentes de iluminación antiguas. Sin embargo, la intensidad luminosa de un teléfono inteligente es demasiado baja como para alterar el sueño de la mayoría de las personas de forma significativa. Según una revisión, en el peor de los casos la influencia de las pantallas retrasaba el inicio del sueño alrededor de nueve minutos. Otro estudio mostró que la dosis diaria de luz azul procedente de los dispositivos es insignificante en comparación con la luz natural del día: pasar todo el día con dispositivos digitales proporciona menos luz azul que un minuto al aire libre.

Lo que influye mucho más en el sueño es el contraste general entre el día y la noche. Howard Kallestad, de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, aconseja recibir la mayor cantidad de luz posible por la mañana y reducir notablemente la iluminación al acercarse la noche. Incluso un paseo de media hora después de despertarse ayuda al organismo a distinguir con más precisión el día de la noche, y la luz intensa durante el día hace que la iluminación nocturna sea menos relevante para el reloj interno.

Durante su propia experiencia Germain no notó una mejora notable en la calidad del sueño, aunque le resultó más fácil dormirse según un horario. El periodista concluyó que los rituales nocturnos como la luz tenue y las velas pueden funcionar no solo por su efecto biológico, sino también como señal psicológica para dormir. Probablemente los filtros nocturnos en los teléfonos inteligentes producen el mismo efecto: su beneficio es pequeño, pero ayudan al cerebro a cambiar al modo de descanso.

La conclusión principal resultó sorprendente para la campaña de años contra las pantallas. La luz azul por sí sola probablemente no destruye el sueño; en cambio, la falta de luz diurna, la iluminación monótona en casa y la costumbre de pasar mucho tiempo en el teléfono antes de dormir tienen un efecto mucho más notable.